Deixar o feijão de molho por 8 a 12 horas, descartar a água usada e cozinhar os grãos em uma nova água é uma estratégia que pode reduzir a formação de gases, segundo Diego Righi, nutricionista e professor de Nutrição da Afya Centro Universitário Itaperuna.
O procedimento não elimina por completo os gases, porque a resposta do organismo varia entre as pessoas. Ainda assim, o molho altera parte dos carboidratos fermentáveis presentes no grão e também contribui para reduzir o tempo de cozimento.
Molho reduz compostos fermentáveis
Righi orienta lavar os grãos antes de iniciar o processo e mantê-los submersos por cerca de 8 a 12 horas. Depois desse período, a recomendação é descartar a água e seguir para o cozimento com água nova.
De acordo com o nutricionista, o molho ajuda a reduzir parte dos oligossacarídeos da família da rafinose. Esses compostos estão associados à produção de gases durante a digestão.
Além disso, a hidratação do grão encurta o tempo necessário para que ele fique macio. O cozimento adequado, inclusive na panela de pressão, melhora a digestibilidade e reduz fatores antinutricionais do feijão cru, segundo Righi.
Água do molho concentra carboidratos
Durante o período de molho, parte de carboidratos como rafinose e estaquiose passa dos grãos para a água, explica o especialista. Por isso, reutilizar esse líquido no cozimento pode manter uma parcela desses compostos na preparação.
O organismo humano não tem a enzima necessária para digerir totalmente esses carboidratos no intestino delgado. Dessa forma, eles alcançam o intestino grosso, onde as bactérias os fermentam.
É nesse processo que ocorre a produção de gases. Righi afirma que não há necessidade de trocar a água repetidas vezes: realizar o molho e descartar essa água antes de cozinhar já é o ponto central da estratégia.
Cozimento completa o preparo
Depois de descartar a água do molho, o nutricionista recomenda enxaguar os grãos e cozinhá-los em água nova até que estejam bem macios. A combinação dessas etapas é apontada por ele como o caminho mais indicado para diminuir parte dos oligossacarídeos fermentáveis.
O cozimento não serve apenas para modificar a textura do feijão. Segundo Righi, ele também colabora para a digestibilidade dos grãos e para a redução dos fatores antinutricionais presentes antes do preparo.
Portanto, o resultado depende do conjunto do processo, e não somente do tempo em que o feijão permanece de molho. A troca da água e o cozimento completo fazem parte da mesma orientação.
Consumo gradual favorece adaptação
A intensidade dos gases não é igual para todas as pessoas. Righi destaca que algumas produzem mais gases do que outras e que a tolerância às leguminosas pode melhorar com o consumo habitual.
Para quem não costuma comer feijão ou percebe desconforto importante, a orientação apresentada é iniciar com porções menores. Em seguida, a quantidade pode aumentar de forma gradual.
Segundo o nutricionista, essa progressão permite a adaptação da microbiota intestinal. Ao mesmo tempo, ele ressalta que gases isolados não indicam, por si só, que o alimento esteja causando dano.
Saciedade difere de distensão
Righi diferencia a sensação de plenitude após a refeição do estufamento abdominal. O feijão reúne fibras, amido resistente, carboidratos complexos e proteínas, nutrientes que tendem a aumentar a saciedade.
Assim, a percepção de maior peso ou de estômago cheio pode variar conforme a porção consumida e os demais alimentos presentes na refeição. Essa sensação não é necessariamente a mesma coisa que a distensão relacionada a gases.
Por outro lado, o estufamento que surge algum tempo depois está mais ligado à fermentação, no intestino grosso, de fibras e carboidratos que não foram completamente digeridos. Pessoas mais sensíveis, quem elevou abruptamente o consumo de fibras e indivíduos com determinados distúrbios gastrointestinais podem sentir os sintomas com maior intensidade, afirma o especialista.
Fermentação também cumpre função intestinal
Parte do amido e das proteínas do feijão passa pela digestão normal, sobretudo no intestino delgado. No entanto, fibras, amido resistente e oligossacarídeos escapam total ou parcialmente desse processo.
Quando chegam ao intestino grosso, esses componentes servem de substrato para as bactérias da microbiota intestinal. A fermentação produz gases, como hidrogênio e dióxido de carbono.
O processo também gera ácidos graxos de cadeia curta, entre eles acetato, propionato e butirato, que têm funções para o ambiente intestinal, segundo Righi. Dessa forma, a meta não é acabar totalmente com a fermentação, mas buscar melhor tolerância quando ela provoca desconforto.
